후회는 줄이고 실행력을 높이는 자기 조절의 심리학

<도서> 미래의 나를 구하러 갑니다.

변지영 지음

 

 

 

새해 계획을 생각하다가 책장에서 다 읽지 못했던 이 책을 다시 꺼냈습니다. 작년 말, 그때도 이런 새로운 마음가짐으로 구입했었던 거 같습니다. 책을 읽다 보면  61p. 미래 자기를 써보는 공백 부분에서 멈춰있었습니다. 이번에는 끝까지 읽었습니다. 5년 후, 10년 후 내 모습은 먼 미래라고 생각했는데 그리 먼 미래도 아닌 거 같습니다. 내가 계획하고 실행하면서 미래를 만들고 있는 거 같습니다.

 

늘 열심히 살아가는데 후회가 많고, 생각은 많은데 실행에 옮기지 못해 자책하는 사람들이 많습니다.

후회를 덜 하려면 무엇을 예측해야 할까요?

자기 조절을 좀 더 수월하게 할 방법은 없을까요?

나에게 중요한 것을 놓치지 않고 실행력을 높이려면 무엇이 중요할까요?

<미래의 나를 구하러 갑니다>에서 임상·상담심리학자인 저자는 ‘미래를 어떻게 생각하는가’에 따라 현재나 과거에 대한 해석이 어떻게 달라지는지를 다양한 근거로 뒷받침해 보여줍니다.

과거를 무거운 짐처럼 지고 다니는 사람, 미래에 대해 막연하고 추상적인 고민만 많은 사람에게 이 책은 미래의 자신, 곧 ‘미래자기’를 좀 더 가깝고 친밀하게 느껴서 ‘자기 조절’의 기술을 더 구체적이고 효과적으로 익히도록 안내합니다.

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다양한 논문과 실험을 통해 그 결과를 심리학적으로 설명하는 부분이 많습니다. 그래서 내용이 신뢰되고 쉽게 이해할 수 있었습니다.

그동안 나의 계획이 실패했던 이유는 의지 부족이 아니라 설계 결함이였습니다. 습관을 바꾸기 위해 노력해야겠습니다.

 

1. 자기 조절 심리학

자기조절자기 조절 심리학(Self-regulation psychology)은 개인이 자신의 감정, 사고, 행동을 목표 달성을 위해 조절하고 관리하는 능력을 연구하는 심리학의 한 분야입니다. 자기 조절은 자아 통제(self-control)와 밀접하게 관련이 있으며, 개인이 외부 환경과 내부 동기 사이에서 균형을 맞추며 목표를 향해 나아갈 수 있도록 도와주는 중요한 심리적 능력입니다.

 

1) 자기조절의 과정

자기조절은 여러 단계로 나누어 볼 수 있습니다:

1. 목표 설정 (Goal setting)
   자기 조절의 첫 번째 단계는 명확한 목표를 설정하는 것입니다. 목표가 있어야만 그 목표를 달성하기 위한 계획을 세우고, 이를 위해 필요한 행동을 취할 수 있습니다.
2. 자기 모니터링 (Self-monitoring)
   자신의 행동이나 감정을 모니터링하는 과정입니다. 이는 자신의 현재 상태를 객관적으로 인식하고, 목표 달성을 위해 어떤 변화가 필요한지 파악하는 단계입니다.
3. 자기 평가 (Self-evaluation)
   자기 조절 과정에서 중요한 부분은 자신이 얼마나 목표에 가까워졌는지 평가하는 것입니다. 평가를 통해 목표 달성 여부를 판단하고, 부족한 부분을 보완할 수 있습니다.
4. 자기 강화 (Self-reinforcement)
   목표에 도달했을 때 긍정적인 피드백을 주거나, 작은 보상을 통해 자신의 동기를 강화하는 과정입니다. 이는 자기 조절을 지속 가능하게 만드는 중요한 요소입니다.

2) 자기조절의 훈련과 개선

자기 조절 능력은 훈련과 연습을 통해 개선할 수 있습니다. 몇 가지 방법은 다음과 같습니다:

• 명상과 마음 챙김 (Mindfulness): 현재의 감정과 생각을 관찰하고, 이를 조절하는 연습을 통해 자기 조절 능력을 향상할 수 있습니다.
• 목표 설정과 계획 세우기: 명확한 목표를 설정하고 이를 달성하기 위한 실천 계획을 세움으로써 자기조절을 더 잘할 수 있습니다.
• 충동 억제 훈련: 충동적인 행동을 자주 자제하며, 즉각적인 보상을 지연시키는 연습을 통해 자기조절 능력을 키울 수 있습니다.
• 자기 평가와 피드백: 자신의 행동과 감정을 지속적으로 평가하고, 필요할 때 피드백을 받으며 조절하는 과정이 중요합니다.

자기조절은 인간의 복잡한 행동과 감정, 사고를 관리하는 핵심적인 능력으로, 개인의 심리적 안정과 삶의 질을 높이는 데 큰 역할을 합니다.

 

 

2. 후회를 줄이기 위한 노력

원리를 잘 이해하고 자신에게 맞도록 정교하게 설계한다면 습관을 바꾸는 일이 전혀 어렵지 않습니다.

과거에는 심리학에서도 '습관'을 그저 '극복해야 할 문제'로 인식하였습니다. 목표 실행을 방해하는 골칫거리, 장애물 정도로 여겼습니다.

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하지만 근래 들어 습관은 '인지적 노력을 들이지 않고 자동으로 행동함으로써 그때그때 꼭 필요한 작업에만 머리를 쓰도록 도와주는 것'입니다.

습관을 최적으로 설계해서 제대로 이용하는 것이 중요합니다.

자신이 원하는 것, 해내도 싶은 것, 삶에서 중요하게 생각하는 가치과 목표들을 이루기 위해 습관이 잘 기능하도록 점검하고 조율하는 작업이 필요합니다.

여러 가지 목표를 추구하는 과정에서 특정 상황과 특정 행복이 연합되어 반복된 때 습관이 만들어집니다.

습관이 형성되고 나면 목표 추구를 위한 기본 반응을 하는 데 비용이 적게 듭니다.

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연구에 따르면 습관이 자리 잡는 데에는 18~254일, 평균 66일이 걸렸다고 합니다. 습관이 하루아침에 바뀌고 생기는 건 아니니 이제부터라도 나의 목표를 고민해 보고(구체적으로) 이를 위한 습관 설계를 먼저 해봐야겠습니다.

쉬운 습관부터 자리 잡을 수 있도록, 하루이틀 거르는 일이 생기더라도 포기하지 않고 공백이 길어지기 전에 계획대로 실천해 나가는 게 중요합니다.

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<오늘의 결심을 내일의 현실로 바꾸는 8가지 심리 도구.>

미래자기, 심리대조, 인지제어, 습관설계, 해석 수준, 자기 효능 기대, 마인드셋, 우선순위를 통해 미래 자기를 구체적으로 그려보고, 계획적이고, 성취감을 갖으며 자기 주도적인 삶을 만들어 봐야겠습니다.

내가 원하는 5년 후 10년 후의 나의 모습이 될 수 있도록 노력해야겠습니다.